La prise de conscience de l’influence du cycle menstruel sur l’entraînement physique est une avancée importante pour les femmes athlètes, celles qui pratiquent régulièrement une activité sportive et mamans super busy et les wonder woman hyper actives. Comprendre les subtilités de chaque phase du cycle menstruel – menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale – est essentiel pour optimiser la performance, l’énergie, la récupération et minimiser le risque de blessure ou de craquage psycologique. Dans cet article, nous verrons comment ces phases distinctes peuvent affecter l’entraînement et comment les sportives peuvent ajuster leur régime d’exercice en conséquence.
Table des matières
- Phase Menstruelle (Jour 1 à 5 ou 8)
- Phase Folliculaire (Jour 6 à 14)
- Phase Ovulatoire (Jour 15 à 20 ou 23)
- Phase Lutéale (Jour 24 à 28)
- Conclusion
Phase Menstruelle (Jour 1 à 5 ou 8)
La phase menstruelle marque le début du cycle, caractérisée par la menstruation, les règles.
Durant cette période, les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont bas, ce qui peut entraîner:
- une sensation de fatigue ou d’épuisement
- un manque d’énergie
- une démotivation
Le premier jour ou deuxième jour de règles peut s’accompagner de crampes et de douleur, rendant les entraînements de haute intensité inconfortables.
C’est le moment idéal pour des activités de faible intensité comme le yoga, la natation ou la marche qui peuvent aider à soulager les crampes menstruelles et maintenir l’activité physique sans trop de stress sur le corps.
Phase Folliculaire (Jour 6 à 14)
La phase folliculaire commence après la menstruation et dure jusqu’à l’ovulation. Au cours de cette phase, les niveaux d’œstrogène commencent à augmenter, entraînant souvent une augmentation de l’énergie et de la performance.
Les recherches montrent que c’est LA période optimale pour des entraînements de haute intensité, la force et l’endurance étant potentiellement à leur apogée. La capacité à récupérer peut également être améliorée, faisant de cette phase le moment idéal pour les compétitions ou pour essayer d’atteindre de nouveaux objectifs de performance.
Phase Ovulatoire (Jour 15 à 20 ou 23)
L’ovulation est une phase courte où les niveaux d’œstrogène sont les plus élevés, et une hausse de la l’hormone lutéinisante provoque la libération d’un ovule.
Bien que ce soit un moment où certaines femmes peuvent ressentir une poussée d’énergie supplémentaire et de performance, elle peut également être accompagnée d’une certaine instabilité articulaire due à la relaxation des ligaments, augmentant le risque de blessure.
Il est recommandé de continuer à s’engager dans des entraînements de haute intensité, mais avec une attention particulière à la technique et à la stabilisation pour prévenir les blessures.
Phase Lutéale (Jour 24 à 28)
La phase lutéale voit une augmentation de la progestérone et une diminution des œstrogènes. Les femmes peuvent commencer à ressentir les symptômes prémenstruels, tels que la fatigue, les ballonnements et l’irritabilité, qui peuvent affecter leur motivation et leur performance. La température centrale du corps peut également augmenter, rendant les exercices d’endurance plus difficiles.
Il peut être avantageux de réduire l’intensité de l’entraînement et d’augmenter le temps de récupération entre les séances d’entraînement. Des activités telles que le Pilates, la marche active et le vélo léger peuvent être plus appropriées.
Conclusion
En résumé, ajuster l’entraînement en fonction des phases du cycle menstruel peut être bénéfique pour la performance sportive et le bien-être général. Les femmes doivent écouter leur corps et ajuster l’intensité de l’entraînement en fonction de leur énergie et de leur confort. De plus, il est essentiel de maintenir une nutrition adéquate et de rester hydratée pour soutenir les changements hormonaux tout au long du cycle.
La compréhension de ces nuances offre une perspective puissante sur la façon dont les femmes peuvent planifier et adapter leurs entraînements. En respectant le rythme naturel de leur corps, les athlètes féminines peuvent maximiser leur potentiel, réduire les risques de blessure et améliorer leur expérience sportive.