Muscler son périnée est essentiel, mais pourquoi ? Le périnée, appelé aussi plancher pelvien est un groupe de muscles situés entre le pubis et le coccyx, soutenant les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et le rectum. Il est sollicité quotidiennement chez la femme. Il joue un rôle crucial dans la stabilité du corps, la fonction urinaire et sexuelle, ainsi que dans la prévention des fuites urinaires.
Après l’accouchement, les muscles du périnée peuvent être affaiblis, entraînant des problèmes tels que l’incontinence urinaire. Heureusement, le yoga offre une approche naturelle et efficace pour renforcer rapidement le périnée et retrouver une santé pelvienne optimale.
Table des matières
- Muscler son périnée avec le yoga
- Les postures de yoga pour muscler son périnée
- Prévention des fuites urinaires avec le yoga
- Yoga post-accouchement pour muscler son périnée
Muscler son périnée avec le yoga
Les avantages du yoga
La pratique du yoga peut être extrêmement bénéfique pour renforcer les muscles du périnée et restaurer leur fonctionnalité optimale. Voici les avantages :
- un renforcement musculaire ciblé : le yoga propose des postures spécifiques qui sollicitent et renforcent les muscles du plancher pelvien, donc le périnée. Ces postures activent les muscles profonds du périnée, ce qui favorise leur tonification et leur développement
- une prise de conscience corporelle : le yoga met l’accent sur la conscience corporelle et la connexion esprit-corps. En développant une plus grande conscience de votre périnée, vous pouvez apprendre à le contracter et à le relâcher consciemment, ce qui renforce sa capacité de contraction et de relaxation appropriée
- une amélioration de votre posture : le yoga aide à améliorer votre posture en renforçant les muscles du dos, de l’abdomen et du plancher pelvien. Une posture correcte permet un alignement optimal du périnée, favorisant ainsi sa fonctionnalité et sa résistance aux pressions externes
- la gestion du stress : le yoga intègre des techniques de respiration profonde et de relaxation qui aident à réduire le stress et la tension musculaire. Un périnée détendu et libre de tensions excessives a une meilleure capacité de contraction et de relaxation, ce qui contribue à sa santé globale
Précautions à prendre avant votre pratique de yoga post accouchement
Avant de commencer une pratique de yoga post-accouchement pour renforcer le périnée, il est essentiel de prendre certaines précautions pour assurer une récupération en toute sécurité. Voici quelques points importants à considérer :
- consultez un professionnel de santé ou sage femme : avant de reprendre toute activité physique, y compris le yoga, après l’accouchement, il est essentiel de consulter son médecin, gynécologue ou sa sage-femme
- écoutez son corps : chaque femme a une expérience post-accouchement unique, et il est essentiel d’écouter son corps et de respecter ses limites.
- commencez lentement : la récupération post-accouchement est un processus progressif. Il faut commencer par des postures douces et simples qui sollicitent légèrement le périnée
- évitez les postures qui exercent une pression excessive sur le périnée : certaines postures de yoga, comme les inversions ou les postures de flexion intense ne sont pas adaptés
Les postures de yoga pour muscler son périnée
Tadasana ou la montagne
La posture de Tadasana est une posture de base qui aide à renforcer les muscles du périnée en favorisant l’alignement et la stabilité du corps
Comment la pratiquer :
- debout, les pieds joints ou légèrement écartés
- répartissez uniformément le poids de son corps sur les deux pieds
- redressz sa colonne vertébrale, en allongeant le sommet de sa tête vers le ciel
- contractez légèrement les muscles du plancher pelvien, y compris le périnée
- respirez profondément et maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations
Utkatasana ou la chaise
Utkatasana est une posture qui renforce les muscles du bas du corps, y compris les muscles du périnée.
Comment la pratiquer :
- debout, les pieds joints
- poussez les fesses vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible
- soulevez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées l’une vers l’autre
- gardez le poids centré sur les talons et engagez les muscles du périnée
- maintenir la posture pendant 5 à 10 respirations, en vous assurant de garder une respiration régulière
Malasana ou la posture de la grenouille
Malasana est une posture qui ouvre les hanches et renforce les muscles du périnée.
Comment la pratiquer :
- accroupissez vous avec les pieds écartés légèrement plus larges que les hanches
- tournez les pieds légèrement vers l’extérieur
- abaissez son corps entre les jambes, en gardant les talons au sol si possible
- placez les mains devant soi, paumes jointes ou les coudes à l’intérieur des genoux pour aider à maintenir l’équilibre
- engagez les muscles du périnée et maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations
Bhujangasana ou le cobra
Bhujangasana est une posture qui renforce les muscles du dos et du périnée.
Comment la pratiquer :
- allongez vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les paumes des mains sous les épaules
- en inspirant, redressez vos bras, soulevez la poitrine et la tête du sol, en gardant les hanches au sol
- contractez les muscles du périnée et maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations
- revenez lentement à la position de départ en expirant
Mula Bandha ou la contraction du périnée
Mula Bandha est une pratique de contraction et de verrouillage des muscles du périnée.
Comment la pratiquer :
- asseyez-vous confortablement avec la colonne vertébrale droite
- contractez les muscles du périnée en les remontant vers l’intérieur et vers le haut
- maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez
- répétez le mouvement plusieurs fois, en vous concentrant sur la sensation de contraction et de relâchement des muscles périnées
Ashwini Mudra ou le sceau du cheval
Ashwini Mudra est une pratique qui renforce les muscles du plancher pelvien, y compris le périnée.
Comment la pratiquer :
- asseyez-vous confortablement avec la colonne vertébrale droite
- fermez les yeux et détendez-vous
- contractez rapidement et de manière rythmique les muscles du périnée en les remontant vers l’intérieur et vers le haut
- relâchez ensuite les muscles de manière contrôlée
- répétez les contractions rapides du périnée pendant environ 1 à 2 minutes
Prévention des fuites urinaires avec le yoga
Postures spécifiques pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Le yoga propose certaines postures qui ciblent spécifiquement les muscles du plancher pelvien, aidant ainsi à prévenir les fuites urinaires.
Voici quelques postures recommandées :
- Malasana : cette posture ouvre les hanches et renforce les muscles du périnée. Elle aide à tonifier le plancher pelvien et à améliorer sa stabilité
- Utkatasana : elle renforce les muscles des jambes, des hanches et du périnée. Cette posture stimule la circulation sanguine dans la région pelvienne et favorise la force et la stabilité du plancher pelvien
- Setu Bandhasana : le pont est une posture qui renforce les muscles du périnée et du bas du dos. Elle favorise l’ouverture de la poitrine et l’activation des muscles du plancher pelvien
- Viparita Karani : cette posture inversée stimule la circulation sanguine dans la région pelvienne, renforce les muscles du périnée et soulage les tensions. Elle peut aider à réduire les fuites urinaires causées par une faiblesse musculaire
Techniques de respiration et de concentration pour favoriser la stabilité du périnée
En plus des postures, les techniques de respiration et de concentration utilisées dans le yoga peuvent également contribuer à la prévention des fuites urinaires en renforçant la stabilité du périnée.
Voici quelques tips :
- la respiration diaphragmatique
- Le Bandhas
- le Dharana
- le Pranayama
En intégrant ces postures, techniques de respiration et de concentration dans votre pratique de yoga, vous pouvez renforcer les muscles du périnée, améliorer la stabilité du plancher pelvien et contribuer à la prévention des fuites urinaires.
Yoga post-accouchement pour muscler son périnée
Considérations importantes pour la période post-accouchement
La période post-accouchement est un moment délicat qui nécessite une approche douce et prudente lors de la pratique du yoga.
- consultez un professionnel de santé : avant de commencer toute pratique de yoga post-accouchement, il est essentiel de consulter son médecin. Ils pourront donner des conseils personnalisés en fonction de son état de santé, de son type d’accouchement et de sa récupération
- attendez l’approbation médicale : il est recommandé d’attendre au moins 6 à 8 semaines après l’accouchement vaginal normal et jusqu’à 10 à 12 semaines après une césarienne avant de commencer une pratique de yoga post-accouchement
- respectez votre niveau d’énergie : la période post-accouchement est fatigante, pensez à récupérer de l’accouchement avant de commencer la reprise du yoga ou autres activités
- restez attentif aux signes de surmenage : pendant la récupération post-accouchement, surveillez vous, et méfiez vous des signes de surmenage ou de fatigue excessive
Postures de yoga douces et sûres pour favoriser la guérison et muscler son périnée
Voici quelques postures de yoga douces et sûres qui favorisent la guérison et le renforcement progressif du périnée après l’accouchement :
- Sukhasana
- Cat-Cow
- Viparita Karani
- Savasana
L’importance de la patience et de l’écoute de son corps pendant la récupération
Pendant la période post-accouchement, il est essentiel de faire preuve de patience et d’écouter attentivement les besoins de votre corps.
- respectez son rythme : chaque femme récupère différemment après l’accouchement. Ne comparez pas votre progression à celle des autres et respectez son propre rythme
- être douce avec soi-même : notre corps a traversé une expérience intense et merveilleuse de donner naissance à un enfant. Soyez bienveillante envers vous-même et évitez de vous juger. Acceptez les changements physiques et émotionnels qui accompagnent la période post-accouchement
- restez à l’écoute de son corps : pendant la pratique de yoga, soyez attentif aux sensations de son corps. Si vous ressentez une douleur, une gêne ou une tension excessive, modifiez ou interrompez la posture
En conclusion, le yoga offre un ensemble d’outils précieux pour muscler son périnée, prévenir les fuites urinaires et soutenir la récupération post-accouchement. En pratiquant régulièrement les postures recommandées, en étant à l’écoute de votre corps et en respectant ses limites, vous pouvez renforcer votre périnée de manière rapide et efficace.
Profitez des bienfaits physiques, émotionnels et spirituels que le yoga peut apporter à votre vie et à votre santé pelvienne.