Réalisez chaque jour votre yoga 30 minutes pour bien débuter votre journée et être rempli d’énergie. Voici un ensemble de postures et d’exercices de yoga à réaliser quotidiennement, qui ne vous prendront pas plus de 30 minutes. Ces exercices sont adaptés aux débutant, à réaliser chez soi, de préférence le ventre vide et pieds-nus. Alors, à vos tapis !
1ère position : La posture du triangle (Trikonasana)
Cette asana (posture) est bien plus subtile qu’on ne le pense. Elle permet de travailler ses appuis et son sens de l’équilibre. La posture du triangle renforce le dos, les jambes et les hanches et vous fait gagner en stabilité.
Debout, les pieds écartés, le pied droit est tourné vers l’avant du tapis. Le but est d’être le plus stable possible, comme ancré dans le sol. Commencez avec les mains sur les hanches, puis inclinez le buste dans le même axe que votre jambe droite, sans arrondir votre dos, c’est le bassin qui doit basculer.
Une fois correctement positionné, essayer d’allonger au maximum les deux cotés du buste pour allonger votre colonne vertébrale en levant le bras gauche face au ciel.
Pour les débutants, il est possible de pratiquer cette posture le long d’un mur pour garder tout votre corps aligné. Pour cet exercice, il est également possible d’utiliser des briques de yoga pour faciliter le maintien.
Répétez cet enchainement plusieurs fois de suite pendant 5 minutes.
2ème position : La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette posture est un grand classique du yoga ! Elle permet de renforce votre équilibre et donc votre posture, d’étirer vos ischio-jambiers et mollets gagner en souplesse, et enfin de vous relaxer.
Placez vous sur votre tapis à quatre pattes. Faites attention de ne pas être sur une surface glissante, au risque de vous blesser. Les mains placées sous les épaules, tendez vos jambes pour vous mettre en position de planche.
Puis, poussez vos fesses vers le haut et repoussez le sol avec vos mains. Vos coudes doivent être légèrement rentrés vers l’intérieur et vos omoplates rapprochées. Votre dos doit être bien droit, votre tête relâchée et placée entre les coudes. Il est important de garder votre ventre gainé pendant toute la durée de l’exercice pour un meilleur maintien.
Si la souplesse n’est pas votre point fort, vous avez la possibilité de plier les genoux.
Tenez cette position 5 minutes.
3ème position : La posture du guerrier 1 (Virabhadrâsana)
Il existe 3 postures du guerrier dont la difficulté est croissante. Dans cet enchainement, nous verrons les deux premières postures. Les postures du guerrier mènent à travailler vos forces intérieures et votre volonté.
Pour réaliser la posture du guerrier 1, commencez debout puis faites glisser votre pied droit vers l’avant et votre pied gauche vers l’arrière. Il doit y avoir un écart significatif entre les pieds, plus ils sont écartés et plus votre position sera correcte. Si possible, les talons doivent être alignés mais si cela est trop dur à réaliser, le pied arrière peut être un peu décalé.
Vos pieds doivent être bien ancrés dans le sol. Le pied arrière est dirigé vers l’extérieur à un angle d’environ 45°. Le pied avant est tourné vers l’avant du tapis et le genou est en fente avant, plié à 90°. L’important est de garder les hanches bien droites, vers l’avant.
Puis, étirez la colonne vertébrale et les bras vers le haut en joignant les mains. Maintenez l’équilibre et répartissez le poids du corps sur les pieds.
Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
4ème position : La posture du guerrier 2
Cette posture est la 2ème parmi les trois postures du guerrier. Sa difficulté est donc un peu plus élevée que celle de la précédente.
Restez dans la même position au niveau des jambes que la posture du guerrier 1 : Le pied arrière est tourné à 45° et le pied avant est droit, genou plié à 90°.
La position des bras change dans cet exercice. Sur une inspiration étendez les bras sur les cotés, qui doivent être dans la même ligne que les épaules. Il ne faut contracter ni vos trapèzes, ni la coiffe des rotateurs. Le buste et la tête sont droits, le regard porté sur la main tendue devant. A l’expiration, pliez votre genou droit de façon à ce qu’il soit au-dessus de la cheville sans dépasser les orteils.
Tenez cette position 5 minutes.
5ème position : La position du lotus (Padmasana)
Cette posture est peut-être la position la plus connue du yoga. Cette position permet l’apprentissage d’une meilleure posture au quotidien et travaille également la flexibilité des articulations et muscles. Cette asana aide aussi à lutter contre les troubles digestifs.
Asseyez-vous sur votre fessier, sur une coussin ou à même le tapis. Un petit coussin facilitera la réalisation de cette posture. Redressez votre dos et ramenez les épaules en arrière. Puis ramenez vos pieds vers vous.
Dans un premier temps, mettez le pied droit au niveau du pli de l’aine gauche, au plus haut que vous pouvez. Ramenez ensuite le pied gauche au même niveau, cette fois-ci sur l’aine droite. Collez vos genoux au sol. Cela peut-être difficile pour les personnes qui manqueraient de souplesse, mais avec un peu d’entrainement et d’étirements, cette posture deviendra vite une indispensable.
Pour terminer, réaliser un cercle avec vos doigts et posez vos avant-bras sur vos cuisses. Ou bien placez vos mains à plat sur vos genoux.
Tenez cette position 5 minutes.
6ème position : Posture de l’enfant (Balasana)
Cette posture est une posture de relaxation qui ralentit le rythme cardiaque et apaise le système nerveux. C’est l »exercice parfait si vous débutez la pratique du yoga et termine vos exercices en douceur.
Commencez par vous mettre à genou et asseyez-vous sur vos talons. Rentrez le menton dans la gorge et inspirez lentement et calmement. Vos mains sont posées sur le dessus des cuisses et votre dos est droit.
Puis, penchez vous délicatement vers l’avant jusqu’à que votre front touche le sol.
Placez les bras de chaque coté du corps et les tendre vers l’avant. Vous pouvez également tendre vos bras vers l’arrière, de façon à ce qu’ils soient collés à vos pieds, cela permettra d’étirer les omoplates.
Dans cette position, prolongez l’expiration par rapport à l’inspiration. La respiration doit être ventrale, afin de relaxer votre corps et votre esprit.
Tenez cette position 3 minutes.
7ème position : La posture du crocodile (Makarasana)
Cet exercice est un ensemble de rotations vertébrales au niveau du dos. Cette posture étire quasiment le corps entier, en particulier les muscles du dos et des fessiers. Elle permet d’adopter une meilleure posture au quotidien et de réduire le stress accumulé. Plusieurs variantes existent pour cette posture, sur le dos ou sur le ventre. Ici, nous verrons la posture du crocodile allongée sur le dos.
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les bras écartés à un angle de 45°, les paumes tournées vers le sol. Une fois dans cette position, concentrez-vous sur votre colonne vertébrale et inspirez lentement.
Puis, pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos fesses. Basculez vos genoux toujours joints sur le coté droit.
En même temps que vous effectuez cette torsion, tournez votre tête du coté gauche.
Tenez cette position quelques minutes, puis répétez là de l’autre coté : les genoux sont posés à gauche et la tête est tournée à droite.
C’est l’étirement idéal pour une fin de séance yoga 30 minutes.
Ces exercices sont bien évidemment à adapter selon votre niveau. Ils s’adressent plutôt à un public débutant dans la pratique du yoga et peuvent être réalisés seuls, sans matériel.