Règle douloureuse : Vous êtes en pleine période menstruelle, douleurs dans le dos, crampes dans le ventre… Vous ne savez pas comment soulager la douleur ? Le yoga est une méthode naturelle qui permet de soulager les règles douloureuses mais également de réduire le stress. Retrouvez les 9 postures qui soulageront vos règles douloureuses.
Règle douloureuse : quelles en sont les causes ?
Les douleurs que nous pouvons ressentir au niveau du bas du ventre sont des contractions provoquées par l’utérus.
Lors du cycle, l’utérus se prépare à recevoir un embryon. Sa paroi interne, qui est appelée l’endomètre, s’épaissit afin de préparer un « nid » pour l’embryon. Dans le cas où il n’y a pas de fécondation, l’endomètre, n’a plus d’utilité, l’utérus va donc l’expulser : c’est ce qu’on appelle les règles.
L’utérus se contracte plus violemment lorsqu’il y a de forte sécrétion de prostaglandine ce qui provoque des règles douloureuses.
Avant de commencer les postures
Il est important d’adapter l’environnement dans lequel vous allez réaliser la séance de yoga afin que celle-ci ait un maximum de bénéfices et que vous soyez un réellement détendu.
Premièrement, placez vous dans un endroit calme, avec une tenue adaptée au yoga, elle doit être souple et confortable. Pratiquez votre yoga pieds nus afin de vous encrer au sol, et pour meilleure adhérence.
Munissez vous de votre tapis de yoga, pour encore plus de confort, vous pouvez utiliser un bolster (cousin de yoga en forme de traversin) pour certaines poses.
Enfin, la respiration lors de la pratique du yoga est essentielle afin de ressentir tous les effets des postures, adaptez donc une respiration ample et régulière en inspirant 4 à 5 secondes et en expirant 4 à 5 secondes.
Les 9 postures de yoga pour soulager les règles douloureuses
La posture du chien tête en bas
Sur le tapis, mettez-vous à quatre pattes. Soulevez vos hanches vers le ciel et étirez vos talons et vos épaules. Restez dans cette posture pendant cinq profondes respirations.
Bienfaits : Cette position calme l’esprit et apaise les douleurs menstruelles.
La posture de l’enfant
Placez vous à quatre pattes, les genoux écartés, vos gros orteils doivent se toucher. Expirez profondément et étendez votre colonne vertébrale, les bras tendus vers l’avant. Détendez le dos et posez les sourcils au sol. Prenez le temps de vous recentrer sur plusieurs respirations. À l’inspiration, laissez la cage thoracique s’ouvrir. À l’expiration, ouvrez le cœur et ancrez les hanches dans le sol.
Bienfaits : Cette posture étire doucement les hanches. Elle apaise également les douleurs aux dos. Elle est idéale pour se détendre.
La posture du chameau
Agenouillez vous sur le sol, genoux écartés, gardez les mains sur les hanches et montez le sternum vers le plafond en resserrant les omoplates au niveau du dos.
Bienfaits : La « posture du chameau » est très bénéfique, elle permet d’étirer efficacement les muscles pelviens et du ventre. Vos crampes seront ainsi apaisées.
La posture de l’arc
Allongée sur le ventre, les genoux pliés afin d’atteindre vos chevilles, en maintenant les genoux de la largeur de vos hanches. Lors de l’inspiration, soulevez vos cuisses et votre buste, à la même hauteur pour ne pas perdre l’équilibre. Restez pendant 30 secondes avant de relâcher et d’expirer lentement.
Bienfaits : Cette posture permet de bien s’étirer en renforçant votre dos mais également de stimuler les organes reproducteurs. Cette asana créé un massage sur le bas ventre, parfait pour détendre cette zone.
La posture de la déesse du sommeil
La posture de la déesse du sommeil peut être effectué dans votre lit avec une bouillotte chaude sur le ventre.
Allongez vous sur le dos, les jambes « pliées en papillon », collez vos pieds (les genoux tombant de chaque côté). Relâchez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le ciel et respirez.
Bienfaits : Elle permet d’améliorer la respiration, de relâcher toutes les tensions dans le ventre. La posture « déesse du sommeil » est excellente pour vous apaiser avant d’aller dormir.
La posture du demi pigeon
Amenez votre genou droit entre vos mains et rapprochez votre cheville droite près de votre poignet gauche. Étendez votre jambe gauche derrière vous pour que votre rotule et le dessus de votre pied reposent sur le sol. Vous pouvez garder le dos droit ou allonger votre torse sur votre cuisse et relâcher votre dos.
Cette posture est à répéter de l’autre côté après une dizaine de respirations.
Bienfaits : Elle permet d’étirer les cuisses, les hanches et l’abdomen.
La posture du papillon
Assise sur votre tapis de yoga, le dos droit, pliez vos genoux de façon à laisser tomber vos jambes sur le côté, les pieds face à face, les talons proches du bassin. Encerclez vos pieds avec vos mains et respirez profondément dans la posture en étirant le dos. Fermez les yeux et restez dans cette posture en effectuant 10 respirations calmes et régulières.
Bienfaits : Le papillon est idéal pour soulager les crampes dû au règle douloureuse.
La posture du cobra
Allongez vous sur le ventre sur votre tapis. Prenez le temps de bien étendre et déposer sur le sol, le centre de l’abdomen, le pubis, le centre des cuisses, les genoux. Posez le dessus des pieds sur le tapis, pieds pointés vers le bas, dans le prolongement des hanches. Placez les mains de chaque côté du buste et sur une inspiration, poussez dans le sol avec vos paumes de mains, relevez la tête et le buste en vous redressant. Regardez droit devant vous et prenez plusieurs respirations.
Bienfaits : Grace à cette posture votre abdomen sera étiré et tonifié, la colonne vertébrale renforcée. Elle permet d’éviter les affections telles que les lombalgies, elle réduit également la fatigue et le stress.
La posture du bébé heureux
Allongez vous sur le dos, amenez les genoux contre votre buste, puis attrapez l’extérieur de vos pieds dans chaque main. Votre dos doit rester droit. La tête et le cou sont bien reposés au sol. Bercez vous doucement de gauche à droite pour masser votre dos, sur 10 respirations.
Bienfaits : Cette position est idéale lorsqu’on se sent fatiguée et permet de soulager les douleurs ressenties dans le bas du dos, et le stress, qui a tendance à augmenter les douleurs menstruelles.
Les postures de Yoga à éviter lors de regle douloureuse
Certaines positions de Yoga sont à éviter en effet la pratique trop intense et forcée peut faire l’effet inverse. Il est alors déconseillé de réaliser les postures de torsions qui eux sollicitent la région abdominale déjà en pleine activité durant vos règles. Les inversions sont également mauvaises car elle favorise le retour du sang vers l’utérus et empêche celui-ci de s’écouler naturellement vers le bas.
Nos conseils pour soulager naturellement les règles douloureuses
- Limitez le tabac, cela peut accentuer la douleur des règles.
- Consommez de la tisane au fenouil afin de soulager vos règles douloureuses. Demander plus de renseignements à votre pharmacien et faites attention au surdosage.
- Réalisez un massage doux et léger sur le ventre.
- Essayez de dormir suffisamment.
- Mangez sainement : Pendant ses règles, avoir une alimentation saine et adaptée aide à diminuer la douleur des règles. Consommez donc plus de fruits et légumes frais et de bonnes graisses : œufs, poisson et les huiles végétales.
- Diminuez le café, le thé, le sel…
- Mangez du chocolat noir : il stimule votre cerveau qui provoque de l’endorphine, hormone du plaisir.
- Prenez un bain chaud pour détendre vos muscles et réduire les crampes
- Effectuez une séance de yoga et de méditation pour le côté psychique
- Appliquez vous une bouillotte ou un coussin chaud sur le bas du ventre ou du dos.