Table des matières
- Pourquoi Setu Bandhasana est l’asana que vous devez connaître maintenant
- Pont complet ou demi-pont ? Découvrez quelle posture est idéale pour Vous !
- La posture du demi-pont dévoilée : Les étapes pour maîtriser Setu Bandhasana
- Les 4 points indispensables pour exceller dans Setu Bandhasana
La posture du demi-pont, connue sous le nom de Setu Bandhasana, est excellente pour améliorer la santé du dos et ouvrir l’avant du corps. Considérée comme accessible à tous les niveaux de yoga, elle demande néanmoins un engagement important de toute la chaîne postérieure, particulièrement à l’arrière du bas du corps.
Cette posture est particulièrement utile pour préparer des postures plus avancées d’extension de la colonne vertébrale, comme sa variante plus complexe, la posture du pont. Il convient cependant de noter que cette posture peut générer des douleurs, notamment au niveau des genoux, si l’alignement n’est pas correctement respecté.
Il est également important de distinguer la posture du demi-pont en yoga de celle pratiquée en pilates ou en fitness. Cet article offre un éclairage détaillé sur cette posture.
Pourquoi Setu Bandhasana est l’asana que vous devez connaître maintenant
Setu Bandhasana, Ardha Setu Bandhasana ou Setu Bandha Sarvangasana ? La terminologie de cette posture de yoga varie considérablement en sanskrit. Setu Bandhasana se traduit couramment en français par « la posture du demi–pont » et en anglais par « bridge pose ». Le mot « setu » fait référence au pont, tandis que « bandha » désigne un verrou énergétique ou musculaire.
En Iyengar, cette posture est appelée Setu Bandha Sarvangasana. Ce terme sanskrit est également utilisé pour la posture de la chandelle (Salamba Sarvangasana), car les deux positions reposent sur les épaules. Le terme Ardha Setu Bandhasana, où « ardha » signifie « demi« , précise que la posture n’est pas encore un grand pont mais bien un demi-pont. Cela la distingue de la posture « officielle » de Setu Bandhasana en Ashtanga Yoga, une forme de pont très allongé en appui sur le sommet de la tête et les plantes des pieds.
Dans la plupart des cas, en Hatha Yoga, ces trois appellations désignent la posture du demi–pont.
Pont complet ou demi-pont ? Découvrez quelle posture est idéale pour Vous !
En français, la posture du pont (Urdhva Dhanurasana en sanskrit) désigne un grand pont, une posture d’extension de la colonne en appui sur les mains et les pieds, avec les bras tendus et les jambes légèrement fléchies. Ce grand pont est parfois aussi appelé la posture de la roue.
En revanche, lorsqu’on parle de Setu Bandhasana ou Ardha Setu Bandhasana, il s’agit bien de la posture du demi-pont, en appui sur les épaules et les pieds, avec les genoux pliés.
La posture du demi-pont dévoilée : Les étapes pour maîtriser Setu Bandhasana
- ÉTAPE 1 : Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, placer les mains sous la tête et la soulever de quelques centimètres. Lisser l’arrière de la tête du bas vers le haut avant de la reposer au sol pour ressentir un étirement dans la nuque. Garder toujours la tête dans l’axe sans la tourner.
- ÉTAPE 2 : Positionner les mains le long du corps, paumes vers le sol, et rapprocher les pieds du bassin jusqu’à pouvoir effleurer les talons avec les majeurs. Les pieds et les genoux doivent être écartés à la largeur des hanches.
- ÉTAPE 3 : Pousser dans les pieds en activant les cuisses et les fessiers. Installer une légère rétroversion du bassin (coccyx vers les genoux) et soulever le bassin pour décoller tout le dos. En cas de gêne dans les genoux, écarter davantage les pieds ou ouvrir les orteils sur les côtés.
- ÉTAPE 4 : Une fois dans la posture, vérifier que les genoux, les hanches et les épaules sont alignés. Pour aller plus loin, rapprocher les omoplates et entrelacer les doigts en gardant les bras contre le tapis, en se repoussant avec les avant-bras. Le sternum doit pousser en direction du menton. Garder les mains au sol tout en poussant le sternum vers le ciel et vers l’arrière. Maintenir la posture pendant 5 à 10 respirations.
- ÉTAPE 5 : Pour sortir de la posture, décoller d’abord les talons du sol pour faciliter le déroulement de la colonne vertébrale, puis déposer chaque vertèbre une à une au sol jusqu’à ce que le bassin et les talons reposent également.
Les 4 points indispensables pour exceller dans Setu Bandhasana
- Bien pousser dans les pieds
- Activer l’arrière et le bas du corps, en engageant les fessiers et les cuisses
- Amener le sternum vers le ciel et vers l’arrière (vers la tête)
- S’éloigner du sol en poussant dans les avant-bras (doigts entrelacés ou paumes des mains au sol)
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