Bien comprendre son cycle menstruel est crucial pour toute femme qui s’entraîne. Adapter votre régime d’entraînement et de nutrition peut non seulement améliorer vos performances mais également votre bien-être général.

Table des matières

Comprendre votre cycle

Le cycle menstruel moyen, d’une durée générale de 28 jours, bien que cela puisse varier considérablement d’une femme à l’autre, se divise en quatre phases principales, chacune avec ses particularités et son impact sur le bien-être physique et émotionnel.

Phase Menstruelle ( 1à 5 jours)

La phase menstruelle est probablement la plus reconnue du cycle. D’une durée de 3 à 8 jours, elle commence avec l’apparition des règles. Durant cette période, les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont au plus bas, entraînant souvent une sensation de fatigue et des douleurs physiques.

Phase Folliculaire (6 à 14 jours)

Juste après la fin des règles commence la phase folliculaire, qui dure jusqu’à l’ovulation, vers le 14ème jour du cycle. Pendant cette phase, les niveaux d’œstrogène commencent à monter, boostant l’énergie, l’humeur et la motivation.

Phase Ovulatoire (15 à 20 jours)

La phase ovulatoire est de courte durée, autour du 14ème au 16ème jour, marquée par la libération de l’ovule. Les niveaux d’œstrogène sont à leur maximum, et un pic de LH (hormone lutéinisante) survient. Cette montée hormonale peut se traduire par une augmentation de la libido, une énergie et une confiance accrues.

Phase Lutéale (21 à 28 jours)

La dernière phase, la phase lutéale, commence après l’ovulation et dure jusqu’à l’apparition des règles. La progestérone augmente, pouvant induire des symptômes prémenstruels tels que fatigue, gonflements, fringales et variations de l’humeur.

Chacune de ces phases influence de manière unique le corps et l’esprit. Comprendre et respecter ces cycles peut aider à optimiser l’entraînement, améliorer le bien-être général et favoriser une relation harmonieuse avec son corps.

Comment s’entrainer et manger quand on a ses règles ?

Phase Menstruelle : Douceur et Nutrition pour le Bien-Être

La phase menstruelle, qui correspond aux premiers jours de votre cycle, est souvent accompagnée de symptômes tels que :

  • crampes au ventre,
  • douleur au ventre, jambes, bas du dos,
  • fatigue physique
  • humeur fluctuante.

Votre corps traverse une phase de perte et de renouvellement, et il est essentiel de l’accompagner avec plus de douceur tant dans l’activité physique que dans l’alimentation.

Activités Physique Adaptées à la Phase Menstruelle :

Durant la menstruation, votre corps peut ne pas être prêt pour des séances d’entraînement intenses. Il est préférable de s’orienter vers des activités plus douces :

  • Yoga : Les postures douces et relaxantes peuvent aider à soulager les crampes menstruelles et à maintenir un état d’esprit serein. Optez pour des styles comme le Yin ou le Restorative Yoga, qui favorisent la détente et le lâcher-prise.
  • Marche active : Une promenade peut améliorer la circulation et contribuer à réduire la sensation de ballonnement. C’est aussi un excellent moyen de rester active sans solliciter excessivement votre corps. A vous de doser votre allure selon vos capacités et vos objectifs.
  • Natation : L’eau soutient votre corps et minimise l’impact sur vos articulations. La natation peut aussi aider à détendre les muscles pelviens et à atténuer les douleurs menstruelles. Il est vrai que la natation n’est pas toujours évidente quand on a ses règles, mais si vous trouver les bonnes protections ( tampons, cup ou culotte menstruelle), les bienfaits sont extras.

Nutrition pendant la phase menstruelle:

Nos règles peuvent entraîner une diminution du fer dans le corps, surtout en cas de flux abondants. Intégrer des aliments riches en fer et en vitamine C dans votre alimentation est crucial pour aider à l’absorption du fer et à la prévention de l’anémie.

  • Aliments riches en fer : Incluez dans vos repas des lentilles, des épinards, du tofu, de la viande rouge maigre et des fruits de mer. Les légumineuses, les graines de citrouille et les noix sont également de bonnes sources végétales de fer.
  • Vitamine C : La vitamine C améliore l’absorption du fer, alors ajoutez des poivrons, des kiwis, des oranges ou des fraises à votre alimentation. Attention à choisir des fruits de saison 🙂
  • Magnésium : Ce minéral peut aider à atténuer les crampes. Consommez des aliments comme les amandes, les bananes, l’avocat et le chocolat noir pour augmenter votre apport en magnésium.
  • Acides gras essentiels : Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et les douleurs menstruelles. Pensez à inclure dans votre régime des poissons gras comme le saumon, ainsi que des graines de chia et de lin.
  • Hydratation : Boire suffisamment d’eau est fondamental, surtout si vous ressentez de la rétention d’eau. L’eau aide à éliminer les déchets et réduit le ballonnement.

Besoins de votre Corps pendant la phase menstruelle

Chaque femme est unique et les réponses aux différentes phases du cycle varient. Certains jours, vous pouvez vous sentir pleine d’énergie, tandis que d’autres, vous aurez peut-être besoin de plus de repos. Écoutez votre corps et soyez flexible avec vos routines d’entraînement et alimentaires.

En prenant soin de vous avec une approche douce et une nutrition adaptée pendant la phase menstruelle, vous posez les bases pour un cycle plein d’énergie et de vitalité. Gardez en tête que ces recommandations sont générales et qu’il est toujours bénéfique de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Comment s’entrainer et manger pendant la phase folliculaire ?

Phase Folliculaire : Énergie Croissante et Nutrition pour la Performance

La phase folliculaire suit directement la période menstruelle et est caractérisée par une montée des niveaux d’œstrogène. Cette hormone favorise un sentiment de vigueur et de vitalité, et c’est souvent le moment où vous vous sentez au mieux pour les entraînements plus exigeants.

Activités Physique Adaptées à la Phase folliculaire:

L’augmentation des œstrogènes rend votre corps plus apte à tolérer l’intensité :

  • Entraînement en force: C’est l’occasion idéale pour se concentrer sur la musculation ou des séances de haute intensité. L’œstrogène aide à protéger les muscles et pourrait améliorer votre capacité à construire de la masse musculaire.
  • Cardio intensif: Profitez de cette phase pour incorporer des entraînements cardio plus vigoureux, comme le running, le vélo ou l’aviron, qui peuvent bénéficier d’une endurance accrue.
  • Sports d’équipe et compétences techniques: La coordination, la vitesse et l’agilité peuvent être optimisées durant cette phase, rendant les sports d’équipe et les activités qui requièrent une finesse technique particulièrement gratifiants.

Nutrition pendant la phase folliculaire:

Votre corps a besoin de carburant pour soutenir des entraînements plus intenses, et une alimentation adaptée est clé pour maximiser la performance et la récupération.

  • Protéines: Augmentez votre consommation de protéines pour soutenir la réparation musculaire et la récupération. Les sources maigres comme le poulet, le tofu, le poisson et les légumineuses sont excellentes.
  • Glucides complexes: Pour une énergie soutenue pendant les entraînements, incorporez des glucides complexes tels que les grains entiers ( quinoa, riz brun, avoine…), les patates douces et les légumes racines.
  • Légumes et fruits riches en fibres de saison: Ces aliments aideront à réguler la digestion et fourniront une gamme de vitamines et minéraux essentiels: kiwi, poire, pomme, banane, framboise, orange, mangue… artichaut, pois vert, brocolis, choux de Bruxelles/fleur, lentilles…
  • Bons gras: Les acides gras insaturés, présents dans les avocats, les noix et les huiles végétales, sont importants pour la santé hormonale et l’inflammation.
  • Hydratation: Maintenir une bonne hydratation est essentiel, surtout si vous augmentez l’intensité de votre entraînement. L’eau est le meilleur choix, mais les eaux enrichies en électrolytes ( riche en minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium) peuvent être utiles après des séances particulièrement transpirantes.

Réglage de l’Entraînement et de la Nutrition

Pendant la phase folliculaire, votre corps est en mode construction et croissance. C’est le moment de vous fixer des objectifs ambitieux et de travailler sur vos performances personnelles, tout en respectant vos limites personnelles.

En tirant parti de l’énergie accrue pendant la phase folliculaire et en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin, vous pouvez non seulement atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement, mais aussi améliorer votre santé globale. N’oubliez pas que la personnalisation en fonction de votre réponse individuelle aux différentes phases de votre cycle est la clé du succès.

Comment s’entrainer et manger pendant la phase ovulatoire ?

Phase Ovulatoire : Exploiter l’Énergie au Sommet avec une Nutrition Antioxydante

La phase ovulatoire marque le point culminant de votre cycle menstruel en termes d’énergie et de capacité physique. C’est le moment où l’ovule est libéré, accompagné d’un pic d’œstrogène et de LH (hormone lutéinisante), ce qui peut augmenter votre force, votre endurance et votre motivation. Cependant, cette augmentation des niveaux hormonaux peut également affecter la stabilité de vos articulations, nécessitant une attention particulière pour éviter les blessures.

Activité Physique et Précautions pendant la phase ovulatoire

Durant la phase ovulatoire, lorsque l’énergie et la motivation atteignent leur apogée, c’est le moment idéal pour pousser vos limites avec des entraînements adaptés. Cependant, cette période de haute performance nécessite également une attention particulière à la prévention des blessures. Voici comment vous pouvez tirer pleinement parti de cette phase dynamique, tout en veillant à la santé de votre corps

  • Sports d’endurance : Profitez de cette énergie renouvelée pour vous engager dans des activités d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Votre corps est plus apte à supporter des séances d’entraînement longues et intenses.
  • Entraînements en vitesse : C’est également un excellent moment pour les entraînements qui nécessitent de la vitesse et de la puissance, comme le sprint, les entraînements par intervalles à haute intensité, ou le CrossFit.
  • Précaution pour la stabilité articulaire : Bien que vous puissiez vous sentir plus forte, soyez consciente de la laxité potentielle des ligaments due à l’augmentation des œstrogènes. Cela peut rendre les articulations plus vulnérables, surtout dans les mouvements de haute intensité ou ceux qui requièrent une grande flexibilité. Intégrer des exercices de stabilisation et des étirements ciblés peut aider à renforcer les articulations et prévenir les blessures.

Etirements ciblés pour éviter les blessures

Intégrer des exercices de stabilisation et des étirements ciblés peut effectivement jouer un rôle crucial dans le renforcement des articulations et la prévention des blessures, surtout pendant la phase ovulatoire du cycle menstruel. Voici quelques étirements et asanas de yoga recommandés :

  1. Étirement du quadriceps: Debout, pliez une jambe et saisissez votre cheville derrière vous, en poussant doucement votre hanche vers l’avant pour étirer l’avant de la cuisse. Maintenez pendant 20 à 30 secondes puis changez de jambe.
  2. Étirement des ischio-jambiers: Assis au sol, jambes tendues devant vous, penchez-vous lentement vers l’avant à partir de vos hanches, en essayant de toucher vos orteils. Gardez le dos droit pour un étirement profond le long de l’arrière de vos jambes.
  3. Étirement des fessiers: Assis au sol, croisez une jambe par-dessus l’autre de manière à ce que votre cheville repose sur le genou opposé. Maintenez une posture droite et tirez doucement le genou vers la poitrine.
  4. Étirement des mollets: Face à un mur, avancez un pied et gardez l’autre derrière, talon au sol et pied pointant légèrement vers l’intérieur. Penchez-vous vers l’avant en appuyant sur le mur jusqu’à sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière.

Asanas de Yoga pour la Stabilité Articulaire

  1. Guerrier II (Virabhadrasana II): Cet asana renforce les jambes, ouvre les hanches et améliore l’équilibre, contribuant à la stabilité articulaire.
  2. Triangle (Trikonasana): Favorise l’équilibre et la stabilité en renforçant les jambes et en étirant les hanches, le dos et les épaules.
  3. Chaise (Utkatasana): Renforce les cuisses et les chevilles tout en stimulant les muscles du tronc, améliorant la stabilité générale du corps.
  4. Arbre (Vrksasana): Améliore l’équilibre et la concentration en renforçant les chevilles, les jambes et le tronc.
  5. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana): Idéal pour ouvrir les hanches et étirer les muscles autour du bassin, contribuant à une meilleure stabilité pelvienne.

Incorporer régulièrement ces étirements et asanas dans votre routine peut aider à maintenir la souplesse, renforcer les articulations et réduire le risque de blessures. Il est toujours conseillé d’écouter votre corps et de ne pas forcer sur les positions, surtout si vous ressentez une gêne.

Nutrition pour Soutenir la Performance et la Récupération

nutrition cycle menstruel
  • Antioxydants : Le stress oxydatif peut augmenter avec l’intensité de l’exercice. Consommer des aliments riches en antioxydants peut aider à combattre ces dommages. Incluez des baies (framboises, myrtilles, fraises), du thé vert, et des légumes feuillus (épinards, kale) dans votre alimentation.
  • Hydratation améliorée : L’hydratation reste cruciale, surtout si vous augmentez l’intensité de votre entraînement. En plus de l‘eau, considérez des boissons enrichies en électrolytes après des séances particulièrement longues ou intenses pour reconstituer les minéraux perdus.
  • Protéines et glucides : Après l’entraînement, assurez-vous de consommer un mélange de protéines et de glucides pour optimiser la récupération musculaire. Les protéines soutiennent la réparation musculaire, tandis que les glucides reconstituent les réserves d’énergie.
  • Graisses saines : Les acides gras oméga-3, trouvés dans le poisson, les graines de chia et les noix, peuvent aider à réduire l’inflammation et soutenir la récupération après l’entraînement.

Récapitulatif sur votre forme pendant la période d’ovulation

La phase ovulatoire offre une fenêtre d’opportunité pour maximiser votre entraînement grâce à un pic d’énergie et de motivation. Cependant, il est essentiel de procéder avec prudence, en prenant soin de votre stabilité articulaire et en soutenant votre corps avec une nutrition adaptée.

En écoutant votre corps et en ajustant votre routine d’entraînement et votre alimentation, vous pouvez tirer le meilleur parti de cette phase tout en minimisant le risque de blessure.

Comment s’entrainer et manger pendant la phase lutéale ?

Phase Lutéale : Gestion de la Fatigue et Nutrition pour l’Équilibre

La phase lutéale, la dernière étape du cycle menstruel avant le début d’une nouvelle phase menstruelle, se caractérise par une augmentation de la progestérone. Ce changement hormonale avant les règles peut entraîner:

  • une sensation de fatigue plus marquée
  • des fringales plus intenses,
  • changement d’humeur,
  • maux de tête,
  • de l’acné,
  • des ballonnements
  • les seins sensibles.

Pour rester en forme et maintenir votre équilibre énergétique durant cette période, des ajustements tant dans votre routine d’exercice que dans votre régime alimentaire sont bénéfiques.

Activité à Faible Impact et Importance de la Récupération

  • Pilates et yoga : Ces pratiques à faible impact sont idéales pour renforcer le corps en douceur tout en favorisant la flexibilité et la relaxation. Elles permettent de maintenir l’activité physique sans épuiser les réserves d’énergie.
  • Marche et natation : Privilégiez des activités douces comme la marche ou la natation, qui stimulent l’endurance cardiovasculaire sans surcharger le corps.
  • Étirements et mobilité : Incorporer des séances d’étirements ou de mobilité pour aider à la récupération musculaire et à la détente générale du corps. Cela peut aussi contribuer à réduire les symptômes de tension ou de gonflement souvent ressentis pendant cette phase.

Nutrition Équilibrée pour Stabiliser l’Énergie et Gérer les Fringales

  • Aliments riches en fibres : Les fibres jouent un rôle clé dans la stabilisation des niveaux d’énergie et la gestion de l’appétit. Les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les fruits sont d’excellentes sources qui contribuent également à une bonne santé digestive.
  • Protéines de qualité : Les protéines, comme celles trouvées dans le yaourt grec, les œufs, le poulet, et les poissons gras, fournissent une source d’énergie stable et soutiennent la satiété, ce qui peut aider à contrôler les fringales.
  • Graisses saines : Les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive fournissent des graisses mono et polyinsaturées qui peuvent aider à prolonger la sensation de satiété et offrir une source d’énergie durable.
  • Hydratation : Boire suffisamment d’eau est crucial, surtout si vous ressentez de la rétention d’eau. L’hydratation aide à réguler la température corporelle, à maintenir les fonctions physiologiques et à soutenir la digestion.

Récapitulatif sur la phase avant vos règles

La phase lutéale demande une attention particulière à la fois sur le plan de l’activité physique et de la nutrition. En adaptant votre routine d’exercices pour privilégier les activités à faible impact et en choisissant une alimentation équilibrée riche en fibres, protéines et graisses saines, vous pouvez mieux gérer les défis de cette phase, comme la fatigue et les fringales. L’objectif est de maintenir un équilibre qui soutient à la fois votre bien-être physique et émotionnel durant cette période du cycle menstruel.

La progestérone peut augmenter la fatigue et les fringales. Privilégiez les exercices à faible impact et une récupération plus importante. Les aliments riches en fibres, comme les légumes et les grains entiers, et en protéines stables, comme le yaourt grec ou les œufs, aideront à stabiliser l’énergie et à gérer les fringales.

Adaptation et Écoute de son Corps Il est essentiel d’ajuster son entraînement et sa nutrition en écoutant les signaux de son corps. Tenir un journal alimentaire et d’entraînement peut vous aider à personnaliser votre approche.

Conclusion

En synchronisant votre entraînement et votre nutrition avec votre cycle menstruel, vous pouvez améliorer vos performances et votre santé. Écoutez votre corps et soyez prête à ajuster vos habitudes pour atteindre vos objectifs.

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