La ménopause et la pré-ménopause sont des périodes de transition importantes dans la vie de chaque femme. Elles marquent la fin de la période reproductive et sont associées à des changements hormonaux significatifs. Pendant cette phase, de nombreux symptômes peuvent se manifester, affectant la santé et le bien-être de chacune.
Table des matières
La pré-ménopause
La pré-ménopause est la phase qui précède la ménopause et se caractérise par des fluctuations hormonales. C’est une phase pendant laquelle le corps d’une femme commence à faire la transition vers la cessation de la fonction ovarienne et la fin de la période reproductive.Les symptômes peuvent apparaître à partir de 40 ans et peuvent persister plusieurs années avant le stade de ménopause définitif.
La pré-ménopause peut commencer plusieurs années avant l’arrêt définitif des menstruations, généralement vers la quarantaine, bien que cela puisse varier d’une femme à l’autre. Pendant cette période, les hormones reproductives, notamment les œstrogènes et la progestérone, commencent à fluctuer et à diminuer de manière irrégulière, entraînant divers symptômes et changements dans le corps d’une femme.
Les causes de la pré-ménopause
- La diminution de la production d’hormones : au fur et à mesure que les femmes vieillissent, leurs ovaires commencent à produire moins d’oestrogène et de progestérone, les hormones responsables de la régulation du cycle menstruel et de la fertilité. Cette diminution progressive de la production hormonale est l’une des causes principales de la pré-ménopause
- Le vieillissement des ovaires : les ovaires subissent un processus naturel de vieillissement, ce qui réduit leur capacité à produire des ovules de manière régulière. Cela entraîne des fluctuations hormonales et la pré-ménopause
- Le facteur génétique : la pré-ménopause peut également être influencée par des facteurs génétiques. Si votre mère ou vos soeurs ont vécu une pré-ménopause précoce, il est possible que vous la viviez également plus tôt que la moyenne
Il y a d’autres facteurs de style de vie qui peuvent aggravé les symptômes. Nous pouvons y retrouver le stress, l’alimentation, si elle est mauvaise cela peut avoir un impact sur nos hormones et sur notre santé globale avec un excès de matières grasses par exemple. Le tabagisme peut notamment augmenter la fréquence des bouffées de chaleurs
Les symptômes de la pré-ménopause
- Irrégularités menstruelles
- Bouffées de chaleur
- Sueurs nocturnes
- Insomnie
- Fatigue
- Changements d’humeur
- Baisse de libido
Comment traiter la pré-ménopause ?
La gestion des symptômes de la pré-ménopause peut être abordée de différente manière.
Modifier votre style de vie
Adopter une alimentation équilibrée et nutritive peut aider à réduire les symptômes de la pré-ménopause. Il est recommandé de consommer des aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines. Il faut surtout limiter la consommation d’aliments transformés, de sucre et de caféine.
Faire de l’exercice physique
L’exercice régulier est important pour maintenir votre poids de forme, réduire les bouffées de chaleur, améliorer l’humeur et favoriser le sommeil. Les activités cardiovasculaires telles que la marche, la course, la natation ou le vélo, ainsi que les exercices de renforcement musculaire, sont recommandées. Il est conseillé de faire au moins 150 minutes ( 2h30) d’exercices modérés à intenses par semaine.
Gérer son stress
Le stress peut exacerber les symptômes de la pré-ménopause. Il est essentiel de mettre en place des stratégies de gestion du stress telles que la méditation, la relaxation, le yoga, la respiration profonde ou d’autres activités apaisantes. Trouver des techniques de gestion du stress qui fonctionnent pour vous peut contribuer à améliorer votre bien-être global.
Le yoga et la pré-ménopause
Le yoga est une pratique ancienne qui combine des postures physiques, des techniques de respiration et de méditation pour promouvoir le bien-être global du corps et de l’esprit. Il peut être particulièrement bénéfique pendant la pré-ménopause en aidant à gérer les symptômes physiques et émotionnels associés à cette phase de transition.
Les bienfaits du yoga pendant la pré-ménopause
- Soulagement des symptômes physiques : le yoga peut aider à réduire les bouffées de chaleur, à améliorer la qualité du sommeil, à renforcer les muscles et les articulations, à maintenir un poids santé et à améliorer la circulation sanguine.
- La gestion du stress : le yoga est connu pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la détente. Il peut aider à atténuer l’anxiété, l’irritabilité et les fluctuations de l’humeur souvent associées à la pré-ménopause.
- Renforcement de la stabilité émotionnelle : le yoga favorise une meilleure connexion entre le corps et l’esprit, ce qui peut aider à développer une plus grande stabilité émotionnelle et une meilleure gestion des émotions pendant cette période de transition.
- Amélioration de la flexibilité et de la force : le yoga comprend des postures qui étirent et renforcent les muscles, ce qui peut aider à maintenir une bonne posture, à prévenir les douleurs articulaires et à améliorer la flexibilité générale du corps.
Les postures de yoga
- Posture de la déesse (Goddess Pose) : cette posture aide à renforcer les jambes, à ouvrir les hanches et à soulager les tensions dans le bas du dos.
- Posture de la torsion assise (Seated Twist) : elle aide à stimuler la digestion, à soulager les ballonnements et à apaiser l’esprit.
- Posture de la chandelle (Shoulder Stand) : cette posture favorise la circulation sanguine vers la glande thyroïde, ce qui peut aider à équilibrer les hormones et à soulager les symptômes pré-ménopausiques.
- Posture de la détente profonde (Savasana) : elle permet de se détendre complètement, de relâcher les tensions et d’apaiser le système nerveux.
La ménopause
La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme qui marque la fin de sa période de fertilité. Elle se produit généralement entre 45 et 55 ans, mais peut également survenir plus tôt ou plus tard. La ménopause est officiellement diagnostiquée après une période d’un an sans menstruation.
Les causes de la ménopause
La ménopause survient en raison de la diminution naturelle de la production des hormones sexuelles, en particulier de l’œstrogène et de la progestérone, par les ovaires. Ce processus peut être influencé par des facteurs génétiques, des changements hormonaux, le vieillissement des ovaires, une chirurgie ovarienne ou certaines conditions médicales.
Les symptômes
- Les bouffées de chaleur
- Les sueurs nocturnes
- Sécheresse vaginale
- Modifications du cycle menstruel
- Troubles du sommeil
- Changements d’humeur
- Modifications du système urinaire
- Prise de poids
Comment traiter la ménopause ?
Le traitement de la ménopause vise généralement à atténuer les symptômes et à prévenir les complications potentielles liées à la diminution des hormones.
Thérapie hormonale substitutive (THS)
La THS consiste à prendre des hormones, généralement de l’oestrogène seul ou en association avec de la progestérone, pour compenser la diminution hormonale. Cela peut aider à réduire les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale et les troubles du sommeil. Cependant, la THS présente des avantages et des risques potentiels et doit être discutée avec un professionnel de la santé.
Thérapies non hormonales
Certaines femmes peuvent opter pour des alternatives à la THS, telles que des médicaments non hormonaux pour traiter spécifiquement certains symptômes comme les bouffées de chaleur ou les troubles du sommeil. Ces options doivent être discutées avec votre médecin.
Modification du style de vie
- Alimentation équilibrée
- Exercice physique régulier
- Gestion du stress
- Soutien émotionnel
- Traitement local pour la sécheresse vaginale
Le yoga et la ménopause
Comme pour la pré-ménopause le yoga joue, un rôle essentiel pour un bien être absolue pendant ce changement.
Les bienfaits du yoga
- La gestion des symptômes : le yoga peut aider à atténuer les symptômes courants de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, l’irritabilité, l’anxiété et la dépression. Les postures de yoga, combinées à des techniques de respiration et de relaxation, peuvent aider à équilibrer le système nerveux, à réduire le stress et à calmer l’esprit.
- La régulation hormonale : la pratique régulière du yoga peut aider à réguler les hormones pendant la ménopause.
- Le renforcement musculaire : pendant la ménopause, il est important de maintenir une masse musculaire saine pour prévenir la perte osseuse et maintenir la force physique.
- L’amélioration de la souplesse
- Réduction du stress et de l’anxiété
- L’amélioration du sommeil
- L’estime de soi
- La concentration et de la clarté mentale
Les postures de yogi
Il existe de nombreuses postures de yoga bénéfiques pour les femmes pendant la ménopause.
- Balasana : cette posture douce permet de se détendre, d’étirer le bas du dos et de calmer le système nerveux. Elle peut aider à soulager le stress et l’anxiété
- Viparita Karani : favorise la circulation sanguine et lymphatique, aide à soulager les jambes lourdes et peut améliorer la qualité du sommeil
- Supta Baddha Konasana : ouvre les hanches, étire les muscles de l’aine et aide à soulager les bouffées de chaleur et l’irritabilité
- Setu Bandha Sarvangasana : renforce les muscles du dos, ouvre la poitrine et aide à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété. Elle peut également stimuler les glandes thyroïdes et aider à l’équilibre hormonal
- Utthita Trikonasana : étire les muscles des jambes, renforce les muscles du tronc et aide à améliorer l’équilibre hormonal.
- Virabhadrasana II : renforce les jambes, ouvre les hanches et aide à stimuler la confiance en soi et l’estime de soi.
- Salamba Sarvangasana : stimule la glande thyroïde, régule le système hormonal et peut aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil
- Savasana : aide à réduire le stress, à calmer l’esprit et à favoriser une relaxation profonde.
